Hieronder kan je een standaard gezond voorbeeld dagmenu zien. Echter is het beter om een gepersonaliseerde en optimaal voorbeeld dagmenu te gebruiken welke je in mijn consult krijgt na een voedingsanalyse incl evt intoleranties of allergieën.
Ontbijt en lunch:
Budwigpapje:
Schaaltje kwark, biogarde, yoghurt of karnemelk;
1 a 2 eetlepels koudgeperste lijnzaadolie of lynolax-bio dieetolie;
3 tot 5 eetlepels graanvloken of ongezoete muesli of lynolax bio ontbijt.
De volgende graanvlokken zijn in de natuurvoedingswinkels te koop: boekwijt-, gerste-, gierst-, haver-, kamut-, mais-, rogge-, rijst-, tarwe-, en gemengde vlokken.
Als extra toevoegingen: vers en/of gedroogd fruit; noten en/of zaden.
Eventueel zoeten met een beetje diksap, agavestroop, ahornsiroop, honing, Natu-C of graanstroop.
Muesli:
Schaaltje kwark, biogarde, yoghurt of karnemelk;
Ongezoete muesli of graanvlokken.
Extra toevoegingen; zie budwigpapje
Bircher Benner muesli:
Het orginele recept, wat in feite een fruitmaaltijd is:
Een afgestreken eetlepel graanvlokken weken in 3 eetlepels water met wat vers citroensap;
Drie eetlepels karnemelk, biogarde of yoghurt toevoegen;
150-200 gram vers fruit, klein gesneden op het laatste moment erdoor doen.
Op smaak brengen met een theelepel honing en 1 eetlepel gemalen noten.
Broodmaaltijd:
Volkoren brood (gist of natuurdesem), speltbrood, roggebrood, rijstwafels, graanwafels, volkoren knackerbrod, volkoren beschuit, volkoren toast, matzes.
Dun besmeren met roomboter.
Beleg mogelijkheden:
Rauwkost: tomaat, komkommer, radijs, wortel, avocado,
Roergebakken groente in een beetje koudgeperste olie
Kiemen; tuinkers, afalva, brocolikiemen etc.
Vers fruit: aarbeien, banaan
Gebakken fruit: bijvoorbeeld appel met kaneel/banaan met gember
Huttenkase/cottage cheese
Kwark met verse kruiden
Kwark met vers of gedroogd fruit
Kaas
Marmite, miso (sojapasta)
Notenpasta: amandel, cashew, hazelnoot, pinda of gemende notenpasta. Check of er geen palmolie in zit, dit liever niet.
Zadenpasta: zonnebloempitten, sesam (tahin)
Peulvruchten: bijvoorbeeld restje van warme maaltijd of kant en klare hummus/kikkererwtenpastei
Plantaardige paté, groentespread, tofuspread,
Appel/peren/dadelstroop zonder toegeveogde suiker
Jam gezoet met diksap, agavesiroop
Carobepasta of carobe hagelslag
Pure Chocolade pasta of hagelslag
Honing of graanstropen of melassestroop
Kokosbrood
Ei
Vleeswaren
Vis; zalm, tonijn, garnalen, makreel, haring etc.
Combinaties van belegsoorten zijn ook mogelijk.
Drinken:
Water; liefst gevisualiseerd water. Meer informatie hierover vind je hier: https://aquaoptimizer.com
(Bron- of mineraalwater of kraan)water, eventueel met scheutje diksap of Natu-C
Kruidenthee: niet steeds dezelfde soort nemen, wissel ze liever af. Pukka en Yogi tea hebben een smakelijk en ruim assortiment.
Cichorei-, granen-, of vruchtenkoffie (koffievervangers)
Groente- of vruchtensappen
Zure melkproducten; karnemelk, biogarde drink, drinkyoghurt (ongezoet)
Dranken op basis van soja, rijst, granen of noten
Groente- of kruidenbouillon.
De volgende dranken tellen niet mee aan vochtinname;
(Cafeïne vrije) Koffie
Zwarte, groene en witte thee
Alcoholhoudende dranken
Warme Maaltijd:
Eventueel verse rauwost vooraf of bij de maaltijd
Aanmaken met koudgeperste (noten)olie en appelazijn/wijnazijn/citroensap en kruiden.
Kwark, biogarde of yoghurt kunnen voor de variatie ook gebruikt worden als basis voor een dressing of reformmayonaise.
Ruime hoeveelheid verse groenten.
Aardappelen, amarant, boekwijt, bulgur, couscous, gerst, gierst, gort, haver, kamut, kasha, mais, rogge, spelt, tarwe, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren deegwaren (macaroni, spagetti), thermogrutten of graanvlokken
In plaats van vlees of vis kunt u nemen:
Vanwege onze hoge eiwitconsumptie is een vleesvervanger zeker niet elke dag nodig.
Eieren
Kaas of kwark of cottage cheese
Tahoe=tahu=tofu of tempeh
Peulvruchten: adukibonen, bruine bonen, kapucijners, groene erwten, spliterwten, kikkererwten, linzen, mungbonen, rode nierbonen, witte bonen, zwarte bonen.
Seitan= tarwegluten
Quorn
Lupine
Noten(pasta) of zaden(pasta)
Kant en klare vleesvervanger liever niet te vaak
Gebruik voor de bereiding koudgeperste olie bijvoorbeeld olijf, koolzaad, sesam, zonnebloem of kokosolie.
Voor een smakelijke jus; beetje roomboter, ghi of reform bak en braad
Biologische of reform juspoeder is ook een praktisch product.
Smaakmakers:
Eenvoudige middelen geven een ander smaakaccent aan uw maaltijd. Variatie in smaak nodigt uit tot eten.
Kruiden, specerijen, gomasio, sambal.
Gebruik in plaats van zout eens kruidenbouillon om uw groente in te koken.
Pesto of tapenade
Shoyu, tamari, katjap, miso
Geroosterde zaadjes; pijnboompitten, sesam, zonnebloempitten.
Gekookte zeegroente als bijgerecht of zeewiervlokken
Tafelzuren, pickels, mosterd, (balsamico)azijn
Zuidvruchten
Sojaroom, zure room, yoghurt, strooikaas.
Tussendoortjes: dit is niet verplicht ;)
Volkoren koekje of koek
Fruitrepen
Volkoren rozijnenbrood/mueslibolletje
Vers of ongezwafeld gedroogd fruit
Studentenhaver/noten/zaden
Olijven
Naturel Chips gebakken in high oleic zonnebloemolie